和早餐、午餐比,很多人觉得晚饭并没有多么重要。不过,晚饭真的会影响寿命,因为不少疾病都与晚饭有关,比如晚饭时间不规律将大大增加出血性中风(脑出血)风险。
晚饭不规律,让脑出血风险增加44%!
2021年国际权威期刊《营养素》(Nutrients)杂志发表的一项日本大阪大学的研究,研究提示:晚饭时间不规律,将大大增加脑出血(出血性中风)风险。
(资料图片仅供参考)
在这一研究中,日本大阪大学研究团队分析了71833名,年龄在40~79岁的参与者数据,重点考察了他们的晚饭时间与中风(包括出血性中风和缺血性中风)、冠心病、总心血管疾病死亡风险之间的关联 。 ①
研究人员发现:
● 与20:00前吃晚饭的人相比,不规律吃晚饭组出血性中风的死亡率升高44%;
● 不规律的晚饭时间,与缺血性中风、冠心病死亡风险之间,没有发现明显的关联性;
● 在肥胖参与者中,晚饭不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间,均存在正相关关系。
健康时报 寇晓雯摄
医生:晚饭时间有两个重点
北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年5月在《CCTV生活圈》刊文中表示,这项研究提醒我们,无论再忙都要按时吃晚饭,健康晚饭有两个要点:
一是晚饭要规律二是晚饭别太晚
肠胃有着自己的生物节律,如果长时间不能按时就餐,甚至饥一顿饱一顿,必然会损伤其功能。一般情况下,碳水化合物会在胃内停留1~2小时,蛋白质会在胃内停留2~3小时,脂肪类会在胃内停留2~4小时,我们的一日三餐多是混合饮食,所以胃肠排空时间约在4小时以上。
从人体内分泌和消化角度考虑,结合现代人的作息习惯,按照22:00为最佳睡觉时间计算,晚上18:00~19:00点吃晚饭比较合适,最好别超过20:00。 ②
晚餐太晚可能会由于过度饥饿吃得更多,导致长胖;此外食物还没来得及充分消化就入睡,容易引起消化不良;肠胃被迫“加班”还会影响睡眠质量。如果不得已吃得太晚,也不要马上睡觉。同时,晚餐时间越晚,摄入的食物也应逐渐减少。
健康吃晚饭,牢记这3点!
那么,晚餐应该怎么吃更健康?北京中医药大学东方医院营养科魏帼在2016年健康时报刊文给了3点建议: ③
1. 晚餐的量——比早餐少点
晚餐后基本上没有多余的体力劳动,消耗量少,所以晚饭的食用量需格外注意。全天的能量供给比例基本上在30%、40%、30%的这样比较合理的范围。
一般我都是把我的晚餐量向早饭看齐,我习惯早餐多吃一些,晚餐少吃一些。
2. 晚餐时间——在6-8点吃
虽然叫晚餐,但是我尽量都会早一些吃,一般都是到了家就吃饭,通常可以保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完。考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同,在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的。
3. 晚餐作用——“查漏补缺”
晚餐主食吃米饭或者杂粮粥,也补充了微量元素和膳食纤维。中午带饭的时候不能带绿色的蔬菜,晚餐的话,蔬菜就以绿色叶菜类为主了,这样既能补充中午所欠缺的营养素,又可以增加食物种类,平衡膳食营养。
所以,晚饭要吃,但一定别太晚吃,即使由于加班等原因晚吃了,也先别着急睡!
本文综合自:①Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.②2023-05-15CCTV生活圈《晚餐这样吃,让脑出血风险增加44%!很多人都中招了!》③2016-08-30健康时报《我的晚饭原则》(魏帼)
编辑:鲁 洋审稿:杨小明